はじめに – 「痩せたけど体がだるい…」は筋肉が落ちたサインかも？
「断食を始めたら体重は減ったけど、なんだか力が出ない…」
「痩せたのに見た目がしぼんだ気がする…」
「筋肉が落ちるって本当？じゃあ断食って意味ないの？」
ファスティング（断食）は、体内リセット・脂肪燃焼・腸活などに効果的な健康法として注目されています。
しかし、やり方を間違えると“脂肪”ではなく“筋肉”ばかり減ってしまう危険性も…。
この記事では、間違った断食で起きる筋肉減少のメカニズムとそのリスク、筋肉を守る正しいファスティング方法を詳しく解説します。
1. なぜ断食で“筋肉が落ちる”のか？
🔹 筋肉減少が起こるメカニズム
食事を控えると、まずは体内の糖（グリコーゲン）をエネルギーとして使用します。
その糖が枯渇すると、体はエネルギー源として脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうことがあります。
| 状態 | 身体の反応 |
|---|---|
| 断食初期 | 血糖値の低下 → グリコーゲンの使用 |
| 断食中期 | 脂肪＆筋肉を分解してエネルギー生成 |
| 筋肉減少 | 基礎代謝の低下・体力低下につながる |
💡 POINT：
筋肉は脂肪よりもエネルギーとして使いやすいため、栄養不足が続くと優先的に分解されてしまう。
2. 筋肉が減ると何が問題なの？
🔹 基礎代謝が落ちて“痩せにくい体”になる
筋肉は基礎代謝の約40％以上を担う“脂肪燃焼エンジン”。
これが減ると、同じ生活をしていても消費カロリーが減り、リバウンドしやすい体に。
🔹 見た目が“しぼんだだけ”の不健康な痩せ方に
体重は落ちても筋肉が減っていると、
- 肌がたるむ
- 引き締まりがない
- 疲れやすくなる
など、不健康で老けた印象になってしまいます。
🔹 ホルモンバランスや免疫力にも悪影響
筋肉の減少は、ストレス耐性や免疫力にも関与しているため、
無理な断食を繰り返すと風邪を引きやすくなったり、イライラしやすくなったりすることも。
3. 間違った断食にありがちなNGパターン
🔹 水だけファスティングを何日も続ける
- 栄養不足 → 筋分解のリスクが大
- 筋肉を守るためのたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足
🔹 回復食を軽視する
- 断食後すぐに炭水化物中心の食事に戻すと、筋肉の再生が行われにくくなる
- 筋肉回復に必要なたんぱく質・ビタミンを意識することが大切
🔹 運動ゼロの断食生活
- 筋肉を使わない＝減少スピードが早くなる
- 軽いストレッチやウォーキングだけでも、筋肉の維持に効果的
4. 筋肉を守る！正しいファスティングのやり方
🔹 1日1～2食でも、良質なたんぱく質を摂る
| 食材 | 特徴 |
|---|---|
| 卵・鶏むね肉 | 高たんぱく・低脂質 |
| 豆腐・納豆 | 植物性たんぱく質とミネラルが豊富 |
| 魚（さば・鮭など） | 良質な脂質とたんぱく質が一緒に摂れる |
🔹 ファスティング中でも“アミノ酸”や“酵素ドリンク”でサポート
- BCAAやEAA（必須アミノ酸）を断食中に補うことで、筋分解を防ぐ
- 酵素ドリンクで最低限の栄養と代謝をサポート
🔹 回復食では「たんぱく質+発酵食品+野菜」を意識
| 食材 | 理由 |
|---|---|
| おかゆ＋味噌汁＋豆腐 | 胃腸に優しく、たんぱく質も摂れる |
| 納豆ごはん＋温野菜 | 発酵食品＋ビタミン・ミネラル補給 |
| 鶏むね肉のスープ | 高たんぱくで消化もしやすい |
🔹 運動は「筋肉を使うだけ」でOK！激しいトレーニングは不要
| タイミング | 内容 |
|---|---|
| 朝 | 軽いストレッチ or ヨガ |
| 断食中 | ウォーキング、姿勢改善の筋トレ（スクワット・プランク） |
| 回復食期 | 徐々に筋トレ再開（負荷は軽めでOK） |
💡 POINT：
筋肉を「使い続ける」ことで、体は“必要な筋肉”として維持しようとする。
5. よくある質問（Q&A）
Q. ファスティング中はたんぱく質を摂ってもいいの？
👉 はい、筋肉維持の観点では摂るべきです。
特に酵素ドリンク＋アミノ酸サプリなどで補うのがおすすめ。
Q. 筋肉が落ちてしまったら、もう戻らない？
👉 適切なたんぱく質摂取と運動を再開すれば、筋肉は再生されます！
ただし短期間で戻すのは難しいため、最初から減らさない工夫がベスト。
Q. 筋肉減少を防げる断食のスタイルは？
👉 「16時間断食」や「週末ファスティング」がおすすめ。
食事と食事の間を空けるだけなので、筋肉を守りながら脂肪だけを落としやすい。
まとめ – 痩せるなら“筋肉を守る断食”を！
✅ 無理な断食で起こる「筋肉減少」は、健康にも美容にもマイナス
✅ 筋肉を守るには、「たんぱく質補給」「軽い運動」「正しい回復食」がカギ
✅ ファスティングは、痩せるだけでなく「機能的で健康的な体」を目指すもの
✅ 筋肉を守りながら脂肪を落とす、賢い断食を選ぼう！
💡 結論：体重ではなく“体組成”が重要。間違った断食で“筋肉ロス”しないよう、正しい知識で実践しよう！
➡ 今のあなたの断食、本当に“痩せやすい体”を作れていますか？
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