はじめに –「ファスティングするとよく眠れる」は本当？
「最近眠りが浅い…」
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「断食が睡眠に良いって本当？」
睡眠の質は、健康・美容・メンタルに直結する重要な要素。
一方で、ファスティング（断食）は「体を内側から整える健康法」として注目されています。
でも実はこの2つ、深い関係があることが最新の研究でも明らかになってきました。
この記事では、ファスティングと睡眠のつながり・なぜ眠れるようになるのか・逆に注意が必要な点まで詳しく解説。
「ぐっすり眠りたい」あなたのためのヒントが満載です。
1. 睡眠と腸内環境・ホルモンの関係とは？
🔹 睡眠の質は“腸とホルモン”が握っている
私たちの体内では、**睡眠ホルモン「メラトニン」や「セロトニン」**が
自律神経や感情の安定に関わり、スムーズな入眠や深い睡眠をサポートしています。
| ホルモン | 働き | どこで作られる？ |
|---|---|---|
| セロトニン | 幸せホルモン。リラックスと安定感 | 90%以上が腸内で合成される |
| メラトニン | 睡眠ホルモン。眠気を促す | セロトニンから変換される |
💡 POINT：
腸内環境が乱れるとホルモンバランスも乱れ、眠りが浅くなる原因に！
2. ファスティングが睡眠に与えるプラスの効果
🔹 腸を休ませることで「ホルモンのリズム」が整う
ファスティングによって胃腸を休ませると、腸内の善玉菌が増えやすくなり、セロトニン分泌が活性化。
その結果、夜になると自然な眠気を感じやすくなります。
🔹 食べ過ぎによる“夜間の消化ストレス”をカットできる
寝る直前まで食べていると、消化にエネルギーを使って深い眠りが妨げられることも。
ファスティングでは夕食を早めに済ませることが多いため、入眠時には内臓がしっかり休んでいる状態になります。
| 状態 | 睡眠への影響 |
|---|---|
| 食後すぐ就寝 | 胃腸がフル稼働 → 浅い眠り |
| 食間4時間以上 | 消化が終わり内臓が休息 → 深い眠り |
🔹 血糖値の安定 → 夜間の覚醒が減る
1日中、血糖値が乱高下している人ほど、夜中に目が覚めやすい傾向があります。
ファスティングは、血糖値の安定とインスリン感受性の向上にもつながり、ぐっすり眠れる体に近づくのです。
3. 睡眠改善目的でファスティングをするなら「16時間断食」がおすすめ
🔹 16時間ファスティングとは？
| 食べない時間 | 食べる時間 |
|---|---|
| 夕食 20:00 → 翌日12:00 | 昼12:00〜夜8:00 の間で食事OK |
「夜しっかり眠りたい」人にとって理想的なのがこのスタイル。
夕食後から寝るまでの時間に消化を終えておけるので、内臓がフルに休めます。
🔹 睡眠に効果的なルーティン例
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 18:30 | 夕食（消化の良い和食が◎） |
| 20:00 | 食事終了、以降は水・白湯のみ |
| 22:30 | リラックス時間（スマホ断ち・ストレッチ） |
| 23:00 | 就寝 |
💡 POINT：
断食中でも、睡眠を妨げない程度の水分補給や白湯はOK！
4. ファスティング中に眠れない時の原因と対策
🔹 空腹で寝つけないときは？
- 白湯や**温かいハーブティー（カモミール・ルイボスなど）**でリラックス
- 天然塩をほんの少し舐めることで、低血糖による不眠を回避
🔹 カフェインやスマホは寝る2時間前にオフ！
ファスティング中はカフェインの吸収が早まりやすいため、
午後以降はカフェインレス生活がおすすめ。
🔹 寝る前に軽くストレッチや深呼吸
- 腹式呼吸で副交感神経が優位になり、眠りやすい状態に
- ヨガや足のマッサージも◎
5. こんな人におすすめ！「睡眠改善×ファスティング」
| タイプ | 効果の期待 |
|---|---|
| 寝つきが悪い | 血糖値安定＆腸内環境改善で改善へ |
| 夜中に何度も目が覚める | ホルモンバランスが整い中途覚醒が減る |
| ぐっすり眠った気がしない | 内臓が休まり、深い眠りが取れるように |
6. よくある質問（Q&A）
**Q. ファスティング初日はむしろ眠れなかったけど？
👉 はい、最初の1〜2日は慣れない空腹や血糖値の変化で不眠になる人もいます。
2〜3日で体が慣れてくると、睡眠の質が改善されたと感じる人が多いです。
**Q. 寝る前に何か飲んでもいい？
👉 白湯・ノンカフェインのお茶はOK。ただし糖分のある飲み物（酵素ドリンクやジュースなど）は避けましょう。
**Q. 睡眠目的だけでファスティングしてもいい？
👉 もちろんOK！むしろ“寝られない人こそ断食してみてほしい”**くらい。
内臓と脳を一緒にリセットすることで、驚くほど眠れるようになることもあります。
まとめ – ファスティングは「体だけでなく睡眠の質も変える」習慣！
✅ ファスティングは腸内環境・ホルモンバランスの改善→睡眠の質UPに直結！
✅ 消化器官を休ませることで、深い眠り・すっきりした目覚めが得られる
✅ 睡眠改善目的で始めるなら「16時間断食」スタイルが◎
✅ カフェインや糖分、寝る直前の刺激を避けることで効果アップ！
💡 結論：眠れないあなたにこそ、“食べない時間”をプレゼントしよう。ファスティングで、夜がもっと心地よくなる。
➡ 今夜から、まずは「夜8時以降食べないこと」から始めてみてください。体も心も、きっと変わります。
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